肩膀很硬怎么办

肩膀硬通常与肌肉紧张、姿势不良或潜在病变相关，可先尝试调整姿势、轻柔拉伸及热敷缓解，若持续超一周或伴随疼痛、活动受限需就医排查。

一、肌肉紧张或劳损导致的肩膀硬：多因长期伏案、重复动作或突然运动引发，年轻人及办公人群高发，表现为局部酸痛僵硬。应对可进行肩胛带拉伸（如手臂交叉轻压肩部），每小时起身活动颈肩，避免长时间单一姿势，老年人减少过度负重，孕妇需调整坐姿避免弯腰。

二、肩周炎（冻结肩）引发的肩膀硬：多见于50岁左右人群，女性风险略高，常伴肩关节活动范围缩小（如抬臂困难），病程分疼痛期、冻结期、恢复期。冻结期避免强行拉伸，可做钟摆运动（手臂自然下垂画圈），糖尿病患者需控制血糖稳定，孕妇及骨质疏松者更需谨慎，必要时就医使用非甾体抗炎药。

三、颈椎病压迫神经导致的肩膀硬：颈椎间盘突出或骨质增生压迫神经根，常伴颈痛、手臂麻木，长期低头者（如程序员）高发。建议调整电脑屏幕高度与视线平齐，使用颈椎枕维持生理曲度，高血压患者避免突然转头，孕妇每30分钟做颈肩绕环，老年人减少久坐并加强腰背肌锻炼。

四、肩袖损伤导致的肩膀硬：多有运动损伤史或长期磨损，年轻人运动爱好者、老年退变人群多见，抬臂时疼痛加重、无力。急性期（受伤24-48小时内）冷敷减轻肿胀，慢性期可做离心训练（轻重量抬臂），孕妇及骨质疏松者避免剧烈运动，儿童禁止自行使用非甾体抗炎药，需及时制动并就医。