腰椎间盘突出锻炼法

腰椎间盘突出锻炼法以增强核心肌群、改善腰椎稳定性为核心，急性期以卧床休息与轻柔拉伸为主，恢复期结合动态训练，日常需长期坚持低强度抗阻运动，避免弯腰负重等加重椎间盘压力的动作。

一、一、急性期锻炼原则：疼痛剧烈、神经根水肿期（1周内）以休息为基础，可进行婴儿式静态拉伸（跪姿前屈，额头贴床，5分钟/次），禁止弯腰负重或剧烈扭转；孕妇、老年骨质疏松患者需暂停自行锻炼，优先咨询骨科医生评估风险。

二、二、恢复期功能锻炼：疼痛缓解后（1-2周）逐步开展训练：①五点支撑（仰卧屈膝，抬臀呈直线，保持5秒/次，3组）；②游泳（自由泳为主，20分钟/次，3次/周）；③抱膝团身（仰卧，双膝贴胸，缓慢左右轻摇，10次/组，2组）。

三、三、日常居家核心肌群训练：每日坚持3组低强度训练：①靠墙静蹲（背部贴墙，屈膝90°，20秒/次，5组）；②平板支撑（双肘撑地，身体呈直线，15秒/次，3组）；③侧桥（单侧髋部抬离床面，10秒/侧，2组/侧）。

四、四、特殊人群锻炼注意事项：①老年人：选择太极拳（简化24式）、散步（30分钟/日），避免深蹲、硬拉；训练前补充钙剂与维生素D，预防骨质疏松性骨折；②孕妇：孕早期散步为主，孕中期做骨盆倾斜（仰卧屈膝，腰部贴床，10次/组），孕晚期禁仰卧位训练；③儿童：需经骨科医生评估排除脊柱畸形后，采用温和拉伸（如靠墙侧屈），禁止负重训练。