便秘应多吃什么

便秘时应优先增加富含不可溶性与可溶性膳食纤维的食物，搭配充足水分，优先通过非药物方式改善；器质性便秘需及时就医排查病因。

绿叶蔬菜及根茎类蔬菜：芹菜、菠菜、西兰花等绿叶蔬菜，以及胡萝卜、白萝卜等根茎类蔬菜，富含不可溶性纤维，可刺激肠壁蠕动、增加粪便体积。烹饪建议快炒或短时间蒸煮，避免长时间炖煮导致纤维流失。老年人、儿童咀嚼功能较弱，需充分嚼碎蔬菜，避免大块食用引发噎食。

高纤维水果：苹果（带皮食用更佳，果胶保留）、西梅（含天然山梨糖醇，临床研究证实可缩短排便时间）、梨、火龙果等，其中西梅干对慢性便秘人群效果显著。糖尿病患者需选择低升糖指数水果（如梨、苹果），每日总量控制在200g以内，避免过量导致血糖波动。

全谷物与豆类：燕麦、糙米、全麦面包等全谷物，以及鹰嘴豆、黑豆等豆类，同时含可溶性与不可溶性纤维，能调节肠道菌群并软化粪便。久坐办公人群可将燕麦加入早餐粥，或用全麦面条替代精制面食；儿童辅食可将豆类磨成粉混入米糊，减少整颗豆类呛咳风险。

特殊人群饮食调整：儿童每日膳食纤维摄入25-30g，辅食阶段逐步引入南瓜泥、红薯泥等含纤维食材；老年人需循序渐进增加纤维（从每日15g逐步增至25g），搭配无糖酸奶补充益生菌，预防过量纤维引发腹胀；孕产妇每日饮水1.5-2L，选择温性水果（如香蕉），避免生冷刺激，餐后适度散步30分钟可增强肠道动力。