长期睡眠不足怎么办

长期睡眠不足（成人每日睡眠＜7小时且持续2周以上）需优先通过固定作息、优化睡眠环境等非药物干预调整，必要时在医生指导下短期使用褪黑素或苯二氮类助眠药物（需遵医嘱）。

一、调整作息规律。成年人需固定23:00前入睡、7:00前起床，避免熬夜或周末补觉超1小时；倒班工作者采用渐进调班法，逐步适应班次转换；青少年（13-18岁）需每日8-10小时睡眠，家长应监督减少睡前电子设备使用。

二、优化睡眠环境。卧室维持18-22℃、黑暗（遮光窗帘）、低噪音，床仅用于睡眠；睡前1小时停用手机、电脑等电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌；儿童房使用25W以下暖光小夜灯，老年人需确保床边有扶手或夜灯防跌倒，避免睡前饮用浓茶、咖啡。

三、心理调节与压力管理。通过睡前5分钟4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）放松身心，白天避免长时间卧床；青少年以体育锻炼缓解学业压力，女性经期前减少情绪波动，必要时寻求心理咨询，避免睡前讨论工作或敏感话题。

四、疾病与药物干预。排查睡眠呼吸暂停综合征（表现为打鼾、夜间憋醒、白天嗜睡），需到睡眠中心做多导睡眠监测；甲亢、慢性疼痛等疾病可能导致睡眠障碍，需优先治疗原发病；某些抗抑郁药、激素类药物可能影响睡眠，需在医生指导下调整用药；儿童（＜6岁）禁用非处方助眠药物，孕妇选择左侧卧位，老年人慎用苯二氮类药物防跌倒。