孕期瑜伽什么时候开始做

孕期瑜伽建议从孕中期（13-27周）开始，孕前规律运动者可提前至孕早期（1-12周），高危孕妇需遵医嘱。

孕早期（1-12周）：

孕前规律运动者可在确认胚胎稳定后尝试，以基础呼吸法（如腹式呼吸）和轻柔拉伸为主，避免深蹲、扭转腹部等增加腹压的动作。研究表明，温和瑜伽可缓解早孕焦虑、改善睡眠质量，但需注意避免过度屏气。

孕中期（13-27周）：

此阶段为练习黄金期，孕吐缓解、腹部负担较轻。推荐开髋、脊柱延展（如猫牛式）、盆底肌激活（如凯格尔运动）等体式，可每周3-4次，每次20-30分钟，帮助增强核心力量、改善下肢循环，有效缓解腰背酸痛。

孕晚期（28周后）：

需避免仰卧和腹部受压动作，选择侧卧开髋（如侧卧蝴蝶式）、靠墙婴儿式等。重点练习呼吸配合（如鼻吸嘴呼），控制动作幅度，尤其注意胎位调整类动作需在医生指导下进行，以防脐带受压或胎动异常。

特殊人群注意事项：

有先兆流产、前置胎盘、妊娠期高血压等高危因素者，必须经产科医生评估后再开始练习。出现腹痛、阴道出血、胎动异常时，立即停止并就医，不可自行调整体式。

安全练习原则：

首次练习前需进行产检确认身体状态，选择专业孕产瑜伽教练。运动前5-10分钟充分热身（如手腕绕环、脚踝转动），结束后静态拉伸5分钟。运动强度以心率不超过140次/分为宜，出现头晕、胸闷时立即休息。