失眠的饮食疗法

失眠的饮食疗法可通过调整食物结构实现，研究表明，增加富含色氨酸、镁、褪黑素相关食物摄入，减少咖啡因、酒精及高糖高脂食物，能辅助改善睡眠质量。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是血清素和褪黑素的前体，可促进放松感与睡眠。建议选择香蕉、燕麦、杏仁、低脂酸奶等食物，晚餐适量摄入。特殊人群中，孕妇可适量食用温牛奶辅助放松，糖尿病患者优先低GI燕麦，老年人需注意坚果适量避免咀嚼困难。

二、富含镁的食物

镁能调节神经兴奋性，缓解肌肉紧张。深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、南瓜籽、全谷物（藜麦、糙米）是优质来源。肾功能不全者需控制高镁食物，每日镁摄入量建议200~300mg，中等量摄入如100g菠菜约含80mg，可搭配晚餐食用。

三、天然褪黑素相关食物

樱桃（尤其是酸樱桃汁）、香蕉、燕麦含天然褪黑素或褪黑素前体，对入睡困难者有辅助作用。建议睡前1~2小时食用，如100g酸樱桃汁含约1.5mg褪黑素。糖尿病患者优先低糖酸樱桃，儿童以天然食物为主，避免依赖补充剂。

四、需限制或避免的食物

咖啡因（咖啡、茶）、酒精（啤酒、白酒）和高糖高脂食物会干扰睡眠。建议下午3点后不摄入咖啡因，睡前4~6小时避免酒精，晚餐选择清淡易消化食物。高血压患者需严格控制咖啡因，肥胖者减少高糖高脂，哺乳期女性避免酒精。