孕妇瑜伽从孕几个月开始做

孕妇瑜伽从孕13～27周（孕中期）开始较为适宜，前提是孕期健康且无并发症。

一般健康孕妇（13～27周）：此阶段孕妇身体状态相对稳定，腹部尚未过度沉重，激素水平趋于平稳，适合进行低强度瑜伽练习。推荐以呼吸法、基础拉伸和核心稳定训练为主，可缓解腰背酸痛、改善下肢水肿，增强身体柔韧性与产力储备。需避免腹部受压、剧烈扭转或倒立动作。

孕前有瑜伽练习基础的孕妇：若孕前长期规律练习瑜伽（每周≥3次）且无孕期异常，可在孕10～12周起逐步恢复低强度练习。需根据孕期身体变化调整动作，重点避免涉及腹部压力的体式（如深度前屈），建议每2周咨询产科医生或孕产瑜伽导师调整方案。

妊娠并发症或高风险孕妇：患有妊娠高血压、前置胎盘、先兆流产等疾病的孕妇，需推迟至孕28周后或产后在医生指导下进行康复训练。孕早期及中期应优先选择孕期安全的呼吸练习（如腹式呼吸），避免增加腹压或关节负荷的动作，降低意外风险。

孕早期（1～12周）特殊情况：孕早期孕妇若身体耐受（无严重孕吐、出血或腹痛），可在确认胚胎稳定后（孕8周后）开始极轻度的瑜伽练习，以简单坐姿冥想、温和脊柱扭转和盆底肌激活为主，每次5～10分钟，需密切观察身体反应，出现不适立即停止。