跑步跑的膝盖外侧疼痛怎么办

跑步后膝盖外侧疼痛常由髂胫束摩擦综合征（ITBS）或肌肉力量不足引发，建议暂停跑步并进行冰敷、拉伸等处理，持续疼痛需就医评估。

一、髂胫束摩擦综合征（ITBS）：跑步时髂胫束与股骨外上髁反复摩擦导致外侧刺痛，常见于长距离跑者及体重较大者。处理：急性期冰敷（每次15分钟，每日3次），日常做靠墙侧弓步拉伸髂胫束，恢复后用侧平板支撑强化髋外展肌。

二、肌肉力量不足：久坐或女性因股四头肌、臀中肌薄弱，跑步时膝关节受力不均引发疼痛。建议：每周3次下肢训练，包括直腿抬高（锻炼股四头肌）、蚌式开合（强化臀中肌），每次15分钟，循序渐进，避免低龄儿童使用非甾体抗炎药。

三、跑步动作与训练不当：步幅过大、落地重心靠前或跑鞋磨损（鞋跟>50%磨损）易增加压力。调整：控制步频180-200步/分钟，前脚掌中部着地，跑前动态热身（高抬腿、侧弓步），每周跑量增幅≤10%。

四、就医与特殊人群：疼痛持续2周不缓解、肿胀或夜间痛需就诊，医生可能做MRI检查。孕妇、哺乳期女性优先非药物干预，老年患者建议物理治疗（如超声波），恢复后逐步增加运动强度，避免复发。