孕期初期吃什么好

孕期初期（怀孕1-12周）是胚胎器官分化关键期，饮食应以均衡补充基础营养素为核心，重点摄入叶酸、优质蛋白质及铁、钙，同时结合孕吐等不适调整饮食结构，确保营养稳定吸收。

一、基础营养素优先补充

叶酸：每日需400-800μg，预防胎儿神经管畸形，可通过深绿色蔬菜（菠菜、油菜）、豆类（鹰嘴豆）及叶酸补充剂（遵医嘱）获取。

铁：每日20-30mg，预防缺铁性贫血，推荐瘦肉（瘦牛肉、猪里脊）、动物肝脏（每周1-2次，每次50g）及菠菜等食物。

钙：每日800-1000mg，支持胎儿骨骼发育，低脂牛奶、无糖酸奶、豆腐等为优质钙源。

二、优质蛋白质来源

孕早期每日需额外增加5g蛋白质，鱼类（三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含DHA）、禽肉（鸡胸肉）、蛋类（鸡蛋）、豆制品（豆腐）均为良好来源，建议每日摄入15-20g，如早餐搭配鸡蛋和牛奶，午餐加入瘦肉。

三、复合碳水化合物选择

优先全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药）、杂豆，提供稳定能量且避免血糖波动，占总热量50%-60%，搭配蔬菜（如炒西兰花）平衡膳食，减少精制糖（蛋糕、甜饮料）摄入。

四、膳食纤维与水分摄入

每日摄入25-30g膳食纤维（芹菜、西梅、苹果）及1500-2000ml水，少量多次饮用，晨起温水促肠道蠕动，预防孕期便秘（因激素变化和子宫压迫易发生）。

五、特殊情况个性化调整

孕吐严重者：少食多餐，选择苏打饼干、小米粥等易消化食物，避免空腹；

食欲差者：尝试酸甜口味（番茄、橙子）刺激食欲，忌油腻、辛辣；

糖尿病史孕妇：严格控制精制糖，优先低GI食物（如燕麦、玉米）；

过敏体质者：避开已知过敏食物（如芒果、花生），必要时咨询医生调整饮食。