吃什么防止脱发掉发

均衡摄入营养丰富的食物，配合抗氧化饮食，可改善毛囊营养供应，辅助预防脱发。

补充优质蛋白质：头发主要结构为角蛋白，缺乏会致毛囊萎缩、发丝脆弱。建议每日摄入鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类及乳制品，总量约1.0-1.2g/kg体重（如男性每日1.2-1.5拳肉类）。素食者需将豆制品与谷物搭配（如豆腐配米饭）互补氨基酸，孕妇需额外增加20g蛋白质摄入。

关键维生素与矿物质：维生素D（深海鱼、蛋黄）调节毛囊周期，血清浓度建议＞30ng/ml；B族维生素（全谷物、绿叶菜）促进头皮代谢，缺乏易致脂溢性脱发；铁（红肉、菠菜）预防缺铁性贫血性脱发，建议每月检测血清铁蛋白（男性＞15ng/ml，女性＞12ng/ml）。

Omega-3脂肪酸抗炎护毛囊：研究证实其抗炎作用可改善头皮微循环，减少雄激素性脱发的油脂分泌。推荐每周2-3次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼），每日10g亚麻籽或核桃，搭配坚果中的维生素E形成抗氧化组合。

抗氧化食物减少毛囊损伤：维生素C（柑橘、彩椒）促进毛囊间胶原合成，增强结构稳定性；类胡萝卜素（胡萝卜、南瓜）转化为维生素A，修复头皮屏障；坚果中的维生素E降低氧化应激对毛囊的损伤，每日坚果摄入不超过20g。

控制高糖高脂饮食：过量精制糖诱发胰岛素抵抗，升高雄激素（如DHT），加重脂溢性脱发。建议用全谷物、低糖水果替代甜点，减少油炸食品；糖尿病患者需严格控糖，避免血糖波动影响毛囊代谢。

（注：特殊人群如斑秃患者需结合免疫调节，脂溢性脱发严重者需配合药物治疗，以上饮食仅为辅助措施，建议咨询皮肤科医生制定个性化方案。）