祛黄褐斑吃什么好

祛黄褐斑可通过摄入抗氧化类食物（维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、花青素）、优质蛋白及膳食纤维改善，同时需减少高糖高脂饮食。

一、抗氧化类食物。如维生素C来源（橙子、草莓）、维生素E来源（杏仁、橄榄油）、β-胡萝卜素来源（胡萝卜、南瓜）、花青素来源（蓝莓、紫甘蓝）等。这些食物能清除自由基，抑制黑色素合成，减少皮肤氧化损伤。孕妇每日摄入200克以上新鲜蔬果，避免过量酸性食物；老年人将坚果磨粉食用，防呛咳；糖尿病患者选低GI水果，每日总量≤200克。

二、优质蛋白类食物。鱼类（三文鱼、鳕鱼）、禽肉（鸡胸肉）、蛋类、低脂奶制品及豆制品。补充胶原蛋白合成原料，增强皮肤修复力。哺乳期女性每日蛋白质摄入80-100克，优先清蒸鱼类；肾功能不全者需在医生指导下调整摄入量。

三、膳食纤维类食物。全谷物（燕麦、糙米）、绿叶蔬菜（芹菜、菠菜）、菌菇类（香菇、木耳）。促进肠道代谢，减少毒素堆积。儿童每日膳食纤维10-15克，通过杂粮粥、煮青菜实现；便秘人群将蔬菜切碎煮粥，避免生冷。

四、其他辅助食物。含辅酶Q10的食物（沙丁鱼、花生），辅助线粒体功能；含锌的食物（牡蛎、瘦肉），调节皮肤代谢。素食者需额外补充维生素B12，可通过发酵豆制品获取；肝肾功能不佳者需控制高嘌呤食物（如动物内脏），避免加重代谢负担。

五、需限制的食物。高糖食物（蛋糕、奶茶）、油炸食品（炸鸡、薯条）及加工肉类（香肠、腊肉）。长期摄入会加重胰岛素抵抗，促进炎症因子生成，增加色素沉着风险。肥胖人群建议用空气炸锅替代油炸，每日添加糖摄入量≤25克。