吃什么补铁补血

补铁补血需优先选择血红素铁（动物性食物），搭配维生素C促进植物性非血红素铁吸收，特殊人群需针对性调整饮食。

动物性血红素铁：高效补铁核心

以红肉（瘦牛肉、猪里脊）、动物肝脏（猪肝）、动物血（鸭血）为核心来源。血红素铁吸收率达15%-35%，远高于植物性铁的2%-20%。临床研究证实，每日摄入100g瘦肉或50g猪肝可提供约20mg铁，能有效满足成人日常需求，尤其适合贫血患者。

植物性非血红素铁：需搭配维生素C

菠菜（23.4mg/100g）、黑木耳（干品97.4mg/100g）、红豆等富含非血红素铁，但吸收率低，需与维生素C食物同服。例如，黑木耳炒青椒（青椒含维C），可提升铁吸收效率。

维生素C促进铁吸收

鲜枣（243mg/100g）、猕猴桃（62mg/100g）、青椒（130mg/100g）等食物富含维生素C，能将三价铁还原为二价铁，显著提升非血红素铁吸收率。建议每餐搭配1份维C食物，如早餐吃菠菜鸡蛋（菠菜+维C）。

特殊人群注意事项

孕妇需每日摄入100g瘦肉+200g深绿蔬菜，预防孕期缺铁；素食者应增加维C摄入（如番茄炒香菇），必要时咨询医生补充铁剂；消化性溃疡患者避免空腹食用高纤维植物铁，减少胃部刺激。

吸收禁忌与搭配原则

牛奶、豆腐等高钙食物，茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议与含铁食物间隔2小时以上食用。采用“两餐间补铁”策略（如上午10点、下午3点加餐），可减少正餐干扰，提升铁利用率。