孕期吃什么最好

孕期饮食以均衡营养为核心，重点选择富含优质蛋白质的鱼类、瘦肉、蛋类，升糖指数低的全谷物、薯类等复合碳水化合物，深绿色蔬菜及富含叶酸的食物，适量摄入深海鱼、坚果等健康脂肪以补充Omega-3，搭配足量膳食纤维与水分，特殊健康状况孕妇需遵医嘱调整饮食。

优质蛋白质是胎儿发育与母体组织增长的关键，每日建议摄入1.2-1.6g/kg体重，优先选择低汞鱼类（如三文鱼、鳕鱼，每周2-3次）、去皮禽肉、低脂奶制品、豆制品及蛋类（每日1个），素食孕妇需补充植物蛋白（如藜麦、鹰嘴豆）及维生素B12。

复合碳水化合物能稳定血糖并提供持久能量，建议每日摄入全谷物、杂豆、薯类共200-300g，替代精制米面；膳食纤维（每日25-30g）主要来自蔬菜、带皮水果及全谷物，可预防孕期便秘并降低妊娠糖尿病风险。

叶酸（孕前3个月开始补充400μg/日，深绿色蔬菜、豆类为天然来源）、铁（红肉、动物肝脏每周1-2次，搭配维C食物提升吸收）、钙（低脂奶、豆腐每日500ml/份）及维生素D（日照15-20分钟/日或补充剂）对母婴健康至关重要，缺铁孕妇需遵医嘱补铁。

健康脂肪如深海鱼、亚麻籽、坚果（每日10-15g）含Omega-3，促进胎儿大脑发育；妊娠糖尿病孕妇需控制精制糖及高GI食物，妊娠高血压者需低盐（＜5g/日）并减少腌制食品，过敏史孕妇需规避致敏食物。