吃什么母乳多

哺乳期妈妈通过科学饮食（增加优质蛋白、健康脂肪、复合碳水摄入，保证充足水分及适量催乳食材）可促进乳汁分泌，同时需避免高油高糖及刺激性食物。

一、优先摄入优质蛋白质

优质蛋白是乳汁主要营养来源，临床研究表明，增加鱼、禽、蛋、瘦肉（每日100-130g）及豆制品（如豆腐、鹰嘴豆）摄入，可提升乳汁中蛋白质含量及分泌量。分餐食用（每餐25-30g）吸收更佳。

二、适量补充健康脂肪

健康脂肪助力乳汁合成与婴儿大脑发育。深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）富含DHA/EPA，每周2-3次可改善乳汁质量；坚果（核桃、杏仁）每日20g，牛油果每周1-2个，提供必需脂肪酸，促进乳汁分泌。

三、选择低升糖指数碳水化合物

全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药）等低GI食物可稳定血糖，避免乳汁分泌波动。每日主食50-75g（生重），减少精制糖（蛋糕、奶茶）及高糖水果摄入。

四、保证充足水分与科学催乳食材

充足水分是乳汁分泌基础，每日需饮水2100-2300ml（含汤、粥等液体）。常见催乳食材如丝瓜、通草、王不留行等（需遵医嘱使用，避免盲目服用）。

五、特殊人群饮食调整

过敏体质妈妈需规避过敏原（如牛奶、海鲜）；肥胖/糖尿病妈妈控制总热量，优先低GI食物；素食妈妈需补充B12、铁、钙及维生素D，必要时在营养师指导下调整饮食。