怀孕适合什么运动

孕期适合的运动：以低强度、功能性运动为主，推荐步行、孕期瑜伽、游泳、凯格尔运动及盆底肌训练，需结合个体情况调整强度。

步行

步行是孕期最安全基础的运动，能促进血液循环、增强心肺功能，缓解水肿。建议每日30分钟（分2-3次进行），每周5次，选择平坦路面，穿软底鞋。有前置胎盘、高血压或先兆流产史者，需缩短时长并监测胎动。

孕期瑜伽/普拉提

孕产瑜伽可改善体态、缓解腰背酸痛，通过呼吸调节减轻焦虑。推荐猫牛式、靠墙静蹲等动作，避免仰卧抬腿、腹部扭转。每次20-30分钟，每周3-4次，需在专业孕产教练指导下进行。

游泳

温水游泳（水温28-30℃）能借助水的浮力减轻关节压力，增强全身耐力，缓解妊娠水肿。单次不超过30分钟，避免独自下水，有皮肤病或感染性疾病者禁用。

凯格尔运动

针对盆底肌训练，预防产后漏尿，增强分娩控制力。动作要领：收缩肛门与阴道周围肌肉，保持3-5秒后放松5秒，每日3组（每组10-15次），避免憋气或过度用力。

特殊情况运动建议

妊娠高血压、糖尿病、前置胎盘或早产史者，需经产科医生评估后运动，以散步为主，禁止跳跃、快速转身或负重。有妊娠并发症者，运动期间出现头晕、腹痛需立即停止并就医。

注意：孕期运动前需确认无禁忌症，以身体舒适为原则，避免过度疲劳。