运动减肥的正确方法是什么

运动减肥的正确方法需结合有氧运动、力量训练及科学饮食，通过循序渐进提升运动量、控制热量摄入，配合个性化计划实现安全有效减脂。

一、科学选择运动组合

有氧运动（快走、游泳、骑自行车）燃脂效率高，中等强度（心率60%-70%最大心率）每次30-60分钟；力量训练（哑铃、自重深蹲）增肌以提升基础代谢，每组8-15次、3-4组。关节损伤者优先低冲击运动（如椭圆机），老年人可从太极、散步开始。

二、控制运动强度与时长

中等强度有氧运动（RPE5-6分，10分制）适合新手，高强度（RPE7-8分）需专业指导。力量训练每组动作8-15次，确保肌肉刺激。特殊人群（如糖尿病患者）需缩短单次时长至20分钟，采用“小强度多次数”模式。

三、规律运动频率与持续性

每周需150分钟中等强度或75分钟高强度有氧，力量训练每周2-3次。关键是形成习惯：固定时间（如晨起）、连续坚持4-8周。孕妇、术后康复者需在医生评估后调整，避免剧烈或负重运动。

四、饮食与运动协同

创造每日300-500大卡热量缺口（饮食占60%，运动占40%）。饮食优先优质蛋白（1.2-1.6g/kg体重）、高纤维（蔬菜、全谷物），减少精制糖。药物辅助（如奥利司他）需遵医嘱，慢性病患者运动前后监测血糖/血压，避免低血糖。

五、动态调整与长期监测

每2周测量体重、体脂率、腰围，体重停滞时增加运动强度（如爬坡、HIIT）或优化饮食。运动中出现胸痛、关节剧痛等立即停止。老年人建议每3天运动，搭配拉伸预防肌肉流失，慢性病患者需佩戴心率监测设备。

注：特殊人群（孕妇、严重高血压/肾病）需严格遵循医疗建议，避免盲目运动。