青少年应该如何补钙

青少年补钙需以均衡饮食为基础，结合运动、维生素D摄入及必要时的合理钙剂补充，满足骨骼生长所需的1000-1200mg/日钙需求。

饮食补钙是核心

每日摄入500ml牛奶（含约500mg钙）、100g豆制品（如北豆腐138mg钙）、200g深绿蔬菜（如芥菜含230mg钙），可提供每日钙需求的80%。优先选择低脂奶制品，避免高盐高糖饮食（高钠会加速钙流失）。

运动与日照促进吸收

每日保证1小时户外运动，其中15-30分钟日照（裸露手臂/面部）促进皮肤合成维生素D。推荐跳绳、跑步等负重运动，每周3次、每次30分钟可提升骨密度1.5%-2%（《中国居民膳食指南》数据），非负重运动（如游泳）效果较弱。

钙剂补充需科学评估

挑食、素食或生长过快者需补钙，可选用碳酸钙（吸收率约35%），单次剂量≤600mg元素钙，每日总量不超1200mg。建议随餐服用（胃酸环境提升吸收），避免空腹或与茶、咖啡同服。乳糖不耐受者可选发酵乳或乳清钙。

规避影响钙吸收的因素

减少咖啡因（≤200mg/日，约2杯咖啡）及碳酸饮料摄入（每周≤1次），其会增加尿钙排泄。长期使用激素药物者需每月监测血钙，每年1次骨密度检查，身高增长缓慢（<5cm/年）者及时就医。

特殊人群个体化调整

肥胖青少年需结合抗阻训练（如哑铃），控制体脂率<25%；甲状旁腺功能异常者需严格遵医嘱补钙，避免加重钙磷代谢紊乱；早产儿、低出生体重儿生后48小时内开始补充钙剂（每日400-600IU维生素D），预防佝偻病。

说明：补钙需结合个体情况，避免盲目过量，建议通过骨密度检测及血钙指标评估需求，在医生指导下调整方案。