坐月子期间可以做什么运动

坐月子期间可进行腹式呼吸、凯格尔运动、产后瑜伽等低强度恢复性运动，以促进盆底肌修复、改善血液循环并预防并发症，具体需结合个人身体状况选择。

一、腹式呼吸与盆底肌激活训练

每日早晚各3组腹式呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒），配合凯格尔运动（收缩盆底肌保持3-5秒，放松10秒，每组15次×3组），可激活核心肌群、改善盆腔血液循环，对顺产及无并发症的剖腹产妈妈适用（剖腹产需术后2周再开始）。

二、温和产后瑜伽与拉伸

选择产后专用瑜伽动作，如猫牛式（跪姿交替弓背塌腰）、婴儿式（跪姿前趴放松腰背）及靠墙静蹲（轻量屈膝，每次20秒×3组），每日10-15分钟。腹直肌分离＞2指者需避免卷腹，优先通过呼吸训练恢复腹压。

三、低强度步行与环境适应

产后24小时后可在室内缓慢踱步（从5分钟/日开始，逐步延长至30分钟），促进肠道蠕动与下肢血液循环，降低血栓风险。高血压、贫血或伤口未愈者需缩短时长，避免空腹或高温时段运动。

四、核心肌群渐进训练

腹直肌分离＜2指者，可尝试仰卧屈膝抬腿（每组12次×3组）、臀桥（10秒×5组），增强腰腹力量；分离＞2指者需在产后42天复查后，在医生指导下进行腹直肌修复训练（如站姿收腹），避免卷腹等增加腹压动作。

五、情绪调节类辅助运动

结合产后冥想（闭眼深呼吸+肌肉渐进放松）或轻柔韵律操（如配合音乐的坐姿转体），每日10分钟，缓解焦虑抑郁情绪。运动中若出现阴道出血增多、伤口红肿等异常，需立即停止并就医。

所有运动以“无疼痛、无明显疲劳感”为原则，建议产后42天复查后制定个性化方案，特殊人群（如妊娠期高血压、胎盘残留者）需严格遵医嘱。