晚上失眠怎么办呢

晚上失眠可通过行为调整、环境优化、心理干预及必要时的药物辅助综合改善，需结合个体情况科学应对。

一、建立规律行为习惯

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，培养身体生物钟。睡前1-2小时远离咖啡因、尼古丁及电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），减少神经兴奋。白天适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动，防止过度疲劳或兴奋。

二、优化睡眠环境

卧室温度保持18-22℃、湿度50%-60%，光线调暗（用遮光窗帘），声音控制在30分贝以下（可用白噪音机屏蔽干扰）。选择支撑性好的床垫与枕头，保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐，建立“床=睡眠”的条件反射。

三、强化心理调节能力

认知行为疗法（CBT-I）对慢性失眠有效，是一线推荐方法。睡前采用放松训练：深呼吸（4-7-8呼吸法）、渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷-放松），或正念冥想降低焦虑。若思维杂乱，可睡前写下担忧事项“释放”，避免强迫自己入睡，越焦虑越难入眠。

四、特殊人群个性化处理

孕妇失眠优先非药物干预（如温水泡脚、左侧卧位），避免苯二氮类药物；老年人缩短午睡（≤30分钟），睡前少饮水防夜尿；慢性病患者（高血压、糖尿病）需排查药物影响（如β受体阻滞剂、激素类药可能干扰睡眠），及时咨询医生调整方案。

五、谨慎药物辅助选择

短期失眠可短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆），需遵医嘱；褪黑素仅用于时差反应或昼夜节律紊乱，不建议长期滥用。苯二氮类药物（如艾司唑仑）因依赖性强，仅用于严重急性失眠，需严格控制疗程。所有药物均需在医生指导下使用。