睡不好觉该怎么办才好

改善睡眠障碍需优先通过规律作息、环境优化、心理调节等非药物干预，短期可尝试褪黑素等辅助，长期失眠需规范就医排查病因。

一、规律作息与生物钟调节

固定每日睡眠-起床时间（误差≤1小时），避免熬夜或周末过度补觉。研究证实，昼夜节律紊乱者入睡时间延长50%，且易增加慢性失眠风险。老年人建议夜间起床活动控制在2次内，减少频繁觉醒干扰睡眠周期。

二、优化睡眠环境

卧室维持18-22℃恒温、50lux以下弱光（可用遮光窗帘），噪音≤30分贝（必要时用白噪音机）。床垫选择支撑性佳的款式，避免床面接触手机、工作等非睡眠行为。孕妇可使用孕妇枕维持侧睡姿势，提升舒适度。

三、心理调节与压力管理

睡前1小时启动“放松仪式”，如4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或10分钟正念冥想。CBT-I（认知行为疗法）通过纠正“必须睡够8小时”等错误认知，临床治愈率达60%-80%，是一线非药物方案。抑郁症伴失眠者需同步接受精神科治疗。

四、饮食与运动指导

睡前4小时禁食咖啡因、睡前2小时禁酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期），晚餐以全谷物、蔬菜为主，避免过饱。白天规律进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳），但睡前3小时内避免剧烈运动。糖尿病患者需监测睡前血糖，运动强度以“微汗但不疲劳”为宜。

五、规范使用助眠药物

短期（＜2周）失眠可尝试褪黑素（0.5-3mg，睡前30分钟）或非苯二氮类药物（如佐匹克隆）。长期失眠（每周≥3次，持续3个月）需就医排查睡眠呼吸暂停、焦虑症等病因。孕妇禁用唑吡坦，肝肾功能不全者慎用苯二氮类药物，避免自行长期用药。