跑步膝盖下面疼怎么办

跑步后膝盖下方疼痛多因髌腱炎、胫骨骨膜炎或肌肉劳损引发，需结合休息、运动调整及物理治疗缓解，必要时就医排除严重损伤。

一、明确病因，排除严重损伤

先就医通过X线、超声或MRI检查，排除骨折、半月板撕裂、骨肿瘤等严重问题。日常需区分疼痛位置：髌腱炎多集中于髌骨下方1-2cm处，骨膜炎则沿胫骨内侧缘放射，肌腱炎常伴随局部压痛。

二、急性期休息与制动

立即暂停跑步及负重运动，必要时用弹性绷带适度加压或支具固定膝关节；48小时内冰敷疼痛部位（每次15-20分钟，每日3-4次），避免热敷加重炎症；同时减少蹲跪、爬楼梯等动作，避免膝关节过度屈曲。

三、优化运动习惯与强化肌肉

调整跑步姿势：落地时以全脚掌或前脚掌着地，步幅不宜过大，避免脚跟猛击地面；加强股四头肌（靠墙静蹲30秒/组，3组/日）、腘绳肌（直腿抬高10-15次/组）及小腿肌群（提踵训练）力量，提升膝关节稳定性。

四、科学康复与物理治疗

疼痛缓解后进行拉伸放松：股四头肌拉伸（站姿搬脚至臀部，保持20秒/侧）、小腿三头肌拉伸（弓步推墙）；物理治疗可选超声波（促进局部血液循环）、冲击波（松解肌腱粘连）；必要时用肌效贴减轻肌腱负荷，辅助恢复。

五、药物与特殊人群注意

疼痛明显时短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），连续使用不超过5天；老年人、青少年（骨骺炎风险）需减少负重训练频率，避免跳跃类运动；孕妇、肥胖者建议转为游泳、椭圆机等低冲击运动，运动前充分热身。

若休息1-2周无改善，或出现关节肿胀、发热、活动受限，需及时就医评估是否需手术干预（如肌腱修复术）。