腰椎间盘突出咋锻炼

腰椎间盘突出锻炼需遵循“安全、循序渐进、强化核心肌群”原则，结合临床验证的方法改善症状、预防复发。

一、核心肌群强化训练

以五点支撑（仰卧屈膝，双足、双肘、后枕着地，缓慢抬臀至肩髋膝成直线）和小燕飞（俯卧，双手放体侧，缓慢抬胸及双腿离床，感受腰背肌收紧）为主，每组10-15次，每日2组。动作需保持腰部中立，避免过伸或突然发力，疼痛超过VAS3分立即停止，急性期（疼痛VAS＞6分）暂不进行。

二、麦肯基牵引放松法

仰卧位骨盆倾斜（双膝屈，腹部收紧缓慢将骨盆后移，感受腰椎前凸减少），保持10-15秒，重复5次；或靠墙4点支撑（双肘、双膝着地，缓慢后移上半身），拉伸腰背肌。动作缓慢轻柔，避免疼痛加重，骨质疏松者需降低负荷。

三、动态拉伸与关节活动

猫牛式（跪姿四肢支撑，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头）配合呼吸重复10次；坐姿侧屈（坐直，双手放膝上，缓慢向左右侧屈，每侧10次）。动作幅度以舒适为度，椎管狭窄者减少侧屈角度，避免旋转幅度过大。

四、功能性抗阻训练

弹力带桥式（仰卧，弹力带绕膝，缓慢抬臀至肩髋膝成直线，保持3秒），每组12次；侧桥（单侧前臂支撑，双腿伸直抬臀），左右交替，每组10次。避免用手臂代偿发力，孕妇需降低弹力带阻力，合并骨折者禁用抗阻训练。

五、特殊人群调整

老年骨质疏松者优先选择低冲击训练（如游泳、太极）；椎管狭窄者避免过度后伸；急性期以卧床休息为主，缓解期从轻柔拉伸开始。锻炼前建议单腿站立测试腰椎稳定性，疼痛持续超2周或加重需及时就医。

（注：药物仅作名称提示，如塞来昔布、布洛芬，具体服用需遵医嘱。）