晚上长期睡不着觉怎么办

长期失眠需通过非药物干预与科学管理结合，优先采用认知行为疗法、生活方式调整，必要时在医生指导下短期使用褪黑素或非苯二氮类药物，同时排查基础疾病或心理因素。

一、优先实施认知行为疗法（CBT-I）：作为慢性失眠一线方案，通过纠正对睡眠的负面认知（如“必须长时间入睡”）、建立“床=睡眠”条件反射（刺激控制疗法）、合理控制卧床时长（睡眠限制疗法），由专业人员指导，临床研究显示可使睡眠效率提升20%~30%，疗效优于药物且无依赖性。

二、建立科学睡眠行为模式：固定作息（23：00前入睡，6：30起床，周末±1小时），优化卧室环境（温度18~22℃，无光线/噪音干扰）；睡前1~2小时避免咖啡因、酒精及电子设备（蓝光抑制褪黑素），晚餐避免高脂饮食，午间小睡不超过30分钟。

三、特殊人群个性化干预：老年人（65岁以上）减少卧床时间，避免白天过度补觉；孕妇采用左侧卧位，睡前温水足浴（40℃，15分钟）；儿童（6~12岁）固定睡前仪式（如阅读），18岁以下禁用褪黑素；糖尿病/高血压患者监测夜间血糖/血压波动，睡前3小时停用降压药（如β受体阻滞剂可能导致失眠）。

四、医疗干预规范使用：经3个月非药物干预无效，短期（≤4周）使用褪黑素（0.5~3mg，睡前1~2小时服）或非苯二氮类药物（如佐匹克隆），18岁以下、哺乳期女性禁用；合并抑郁焦虑者需联用抗抑郁药，需医生评估后调整。

五、情绪调节与压力管理：通过正念呼吸训练（4-7-8法）降低交感神经活性，每日记录睡眠日记（客观记录入睡时间、醒次数），出现持续情绪低落时转诊心理科，避免“失眠焦虑”恶性循环。