缓解失眠的具体方法有什么

缓解失眠需结合生活方式调整、认知行为干预（CBT-I）、必要时药物辅助及特殊人群个体化管理，其中认知行为疗法（CBT-I）是循证医学推荐的一线非药物方案。

一、优化睡眠卫生

固定每日入睡/起床时间（含周末），避免卧床外活动（床仅用于睡眠）；卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（＜30分贝）、凉爽（18-22℃）；睡前4-6小时禁咖啡因、尼古丁，睡前2小时禁酒精及大量饮食；孕妇避免咖啡因，老年人环境需防滑。

二、认知行为疗法（CBT-I）

作为一线非药物方案，效果持久且无副作用，核心包括：①刺激控制（20分钟未入睡则起床活动至困倦）；②睡眠限制（按实际睡眠时长缩短卧床时间逐步延长）；③认知重构（纠正“失眠会导致疾病”等灾难化想法）；儿童需家长配合建立行为习惯。

三、药物辅助治疗

仅短期（2-4周）用于严重失眠，需医生评估后开具。常用药物：褪黑素（0.5-5mg，孕妇、哺乳期慎用）、非苯二氮类（如唑吡坦）、苯二氮类（如艾司唑仑）；避免长期使用，老年人慎用苯二氮类（易跌倒）。

四、特殊人群管理

老年人：减少卧床时间，午睡≤30分钟，睡前用薰衣草香薰；孕妇：优先放松训练，避免药物；儿童：建立20分钟固定睡前流程（如讲故事、洗澡）；慢性病患者（如心衰）：控制睡前饮水，避免夜间药物影响。

五、生活方式与辅助手段

规律运动（每周3-5次，每次30分钟，下午最佳）；睡前10分钟放松训练（深呼吸或渐进式肌肉放松）；晚餐清淡，睡前1小时饮温牛奶；冬季失眠者早晨光照30分钟（改善昼夜节律）；避免睡前刷手机（蓝光抑制褪黑素）。