长时间不运动肌肉酸痛怎么办

长时间不运动后肌肉酸痛多为延迟性肌肉酸痛（DOMS），由运动后肌肉纤维微小损伤及乳酸等代谢产物堆积引发，可通过科学恢复、物理治疗、药物辅助及特殊人群护理综合缓解。

一、明确酸痛机制，启动低强度恢复运动

延迟性肌肉酸痛（DOMS）通常在运动后48-72小时达高峰，表现为肌肉僵硬、触痛及活动受限。研究证实，低强度有氧运动（如散步、游泳）可促进血液循环，加速乳酸代谢与炎症因子清除，缩短恢复周期，每次15-20分钟为宜。

二、科学拉伸放松，避免二次损伤

运动后24小时内及次日早晨进行静态拉伸，针对酸痛肌群（如股四头肌、腘绳肌），每个动作保持20-30秒，重复2-3组。拉伸前需先动态热身（如关节环绕、原地踏步），降低肌肉粘滞性，避免弹震式拉伸加重损伤。

三、物理治疗干预，分阶段冷敷热敷

急性期（48小时内）：肌肉处于炎症反应期，采用冷敷（冰袋裹毛巾）敷于酸痛部位，每次15-20分钟，每日3-4次，减轻肿胀与疼痛；慢性期（48小时后）：改用热敷（热水袋/热毛巾），温度控制在40-50℃，促进血液循环与组织修复。

四、药物辅助缓解，特殊人群需谨慎

疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬、萘普生）缓解症状，但胃溃疡、严重肝肾功能不全者禁用；孕妇及哺乳期女性慎用。外用药物如双氯芬酸二乙胺乳胶剂，副作用较小，可局部涂抹。

五、特殊人群护理，优先专业指导

老年人肌肉萎缩明显，建议以散步、太极拳等低强度运动为主；糖尿病患者需监测血糖，避免因运动后血糖波动影响恢复；孕妇及哺乳期女性应在医生指导下进行温和拉伸，避免药物干预。