失眠的人要怎么办啊

失眠的改善需从生活方式、认知行为、环境调整及必要时的医疗干预多维度入手，多数急性失眠可通过非药物手段缓解，长期慢性失眠需在医生指导下规范治疗。

建立规律作息

固定每天上床（23:00前）和起床时间（如7:00±1小时），包括周末，避免熬夜或长时间卧床；若卧床30分钟未入睡，立即起床至昏暗环境活动（如静坐、听轻音乐），有困意再回床。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，减少蓝光刺激及思维反刍。

优化睡眠环境

保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%；使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机减少光线和噪音干扰；床垫、枕头选择支撑性好的款式，避免在床上工作、刷手机，仅将床用于睡眠和亲密行为，强化“床=睡眠”的条件反射。

认知行为干预

认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠的一线推荐，核心是纠正“必须睡够8小时”等错误认知，通过“睡眠限制”（初期缩短卧床时间至实际入睡时长）、“刺激控制”（仅卧床时睡眠）等技术，逐步提升睡眠效率。研究显示CBT-I效果优于药物，且可持续1-5年。

短期用药建议

非苯二氮类（如唑吡坦、右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）可短期（2-4周）用于严重睡眠障碍，需医生评估后开具处方，避免依赖或头晕、次日困倦等副作用。长期失眠（＞3个月）不建议自行用药。

特殊人群注意

老年人优先生活方式调整，必要时选择半衰期短的非苯二氮类药物（如唑吡坦）；孕妇严重失眠需产科医生评估，避免非必要用药；儿童青少年以作息调整为主，避免药物干预；慢性病患者（如高血压、抑郁）需与主治医生沟通，避免药物相互作用。