经常失眠要注意什么

经常失眠需从生活习惯、睡眠环境、情绪管理、特殊人群调整及科学干预五方面综合改善，必要时遵医嘱使用助眠药物。

一、建立规律生活习惯

固定入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或白天补觉超30分钟；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素），不饮用咖啡因、酒精；晚餐清淡适量，睡前2小时禁食，可少量食用含镁（如香蕉）或色氨酸（如温牛奶）的食物助眠。

二、优化睡眠环境

保持卧室安静（＜35分贝）、黑暗（可用遮光窗帘）、凉爽（18-22℃）；使用白噪音机或耳塞屏蔽干扰；选择支撑性床垫与高度合适的枕头（一般8-12cm），减少夜间翻身次数。

三、情绪调节与心理干预

长期失眠常伴随焦虑，推荐认知行为疗法（CBT-I），研究证实其短期效果优于药物且无依赖性；睡前进行5-10分钟放松训练（如4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）；采用“担忧时间”技巧，每天固定15分钟处理烦恼，其余时间暂放脑后。

四、特殊人群注意事项

老年人：避免睡前大量饮水，防夜间起夜；慎用苯二氮类药物（如地西泮），以防跌倒或依赖。孕妇：减少咖啡因摄入，睡姿以左侧卧为主，必要时在医生指导下短期使用非苯二氮类药物。儿童青少年：建立固定睡前仪式（如阅读、泡脚），每日运动1小时以上，睡前1小时禁玩电子设备。

五、科学医疗干预

若失眠持续3个月以上（每周≥3次），需就医排查潜在疾病（如甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停）；短期失眠（＜3个月）可在医生指导下短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦），长期失眠优先考虑CBT-I，避免自行长期服用镇静催眠药。