晚上睡不着有什么办法

改善夜间睡眠可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、认知行为干预、饮食调节及特殊人群个性化方案综合解决，必要时短期使用非苯二氮类药物辅助（需遵医嘱）。

建立规律作息：固定每日入睡（如23：00前）与起床时间（如7：00），周末避免熬夜或补觉，帮助生物钟稳定。睡前3小时内避免咖啡因（咖啡、茶）、尼古丁（吸烟）及酒精（虽助眠但破坏深睡眠），睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌）。

优化睡眠环境：卧室保持安静（＜30分贝）、黑暗（可用遮光窗帘或眼罩）、凉爽（18-22℃），湿度50%-60%。床仅用于睡眠，避免在床上工作/刷手机；若躺下20分钟未入睡，起身至昏暗环境做放松活动（如听白噪音），待有困意再返回床上。

纠正睡眠认知：减少对“必须睡够8小时”的执念，偶尔失眠不影响次日健康；睡前用“5分钟呼吸练习”（吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒）放松神经，或书写“睡前烦恼清单”，将焦虑转移至纸上。

科学饮食辅助：睡前1小时可饮温牛奶（含色氨酸）、少量燕麦（镁元素助放松），或吃半根香蕉（钾元素缓解肌肉紧张）；避免睡前2小时大量饮水、进食辛辣/油腻食物，以减少夜间胃肠负担与起夜。

特殊人群注意：孕妇失眠优先非药物干预（如睡前40℃温水泡脚15分钟）；老年人可在白天10：00-16：00晒太阳30分钟，调节褪黑素分泌节律；儿童青少年保证睡前1小时无电子屏幕，固定9：00前入睡（符合生长激素分泌规律）。

（注：短期失眠可尝试褪黑素（0.5-3mg/日）或右佐匹克隆，长期失眠需就医排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等病因。）