下楼梯膝盖疼怎么办

下楼梯膝盖疼多因髌股关节压力异常、肌肉力量失衡或关节退变，可通过休息、动作调整、强化训练缓解，持续疼痛需排查病因。

明确病因与急性期处理

下楼梯疼痛分急性（如运动损伤、外伤）和慢性（退变、劳损）。急性疼痛（24-48小时内）需冷敷（每次15-20分钟）、避免负重；慢性疼痛需调整姿势：手扶栏杆、重心前移，避免膝盖内扣或过度屈膝，减少“打软腿”。

科学强化肌肉与平衡训练

肌肉力量不足是核心诱因：

股四头肌：直腿抬高（仰卧，腿伸直抬离床面）、靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖，每次30秒×3组）；

臀肌：侧平板支撑（髋部抬离床面）、蚌式开合（侧卧屈膝夹球），增强髋关节稳定性，减轻膝盖压力。训练需循序渐进，每周3-5次。

关节保护与环境调整

footwear选择：穿缓震好的鞋（鞋底厚度2-3cm，足弓支撑），避免硬地频繁行走；

环境适配：减少楼梯坡度，必要时用防滑扶手；肥胖者需减重（BMI每降1，关节负荷减50%）。

药物与理疗辅助

疼痛明显时，短期用非甾体抗炎药（如塞来昔布）或外用氟比洛芬凝胶贴膏；理疗可选超声波（促进局部循环）、低频电刺激（缓解肌肉痉挛），需在康复师指导下进行。

特殊人群注意事项

老年人：需排查骨关节炎、半月板退变，优先保守治疗（避免盲目手术）；

青少年：警惕生长痛或骨骺炎，减少跳跃运动，必要时佩戴护膝；

糖尿病/孕妇：避免口服药，优先物理治疗（如水疗），用药前咨询医生。

持续疼痛超2周或伴肿胀、活动受限，需及时就医排查关节镜、MRI等明确病因。