颈椎病做什么运动

颈椎病患者适合以颈部功能锻炼为主，结合核心肌群强化与全身协调性训练的运动方案，需根据病情调整强度，避免过度负重或剧烈动作。

颈部放松类运动（米字操）

缓慢向八个方向（上、下、左、右、左上、右上、左下、右下）活动颈部，每个方向停留2-3秒，重复5-8次。动作匀速，避免甩动，急性疼痛期暂停。

颈部拉伸训练

针对斜方肌、胸锁乳突肌：斜方肌拉伸（坐直，右手举过头顶轻向左拉，左手辅助右肘，感受右侧颈肩拉伸，左右各30秒）；胸锁乳突肌拉伸（靠墙站立，头部缓慢向对侧倾斜，下巴微收，感受颈部前侧拉伸，左右各20秒）。拉伸以酸胀感为宜，避免过度用力。

核心肌群强化训练

平板支撑：保持身体成直线，收紧腰腹与臀部，每次30秒-1分钟，每日2-3组。腰不适者可改为跪姿支撑，缩短时间。增强核心稳定性，间接改善颈椎负荷。

颈椎稳定性训练

弹力带抗阻后伸：坐姿或站姿，手持弹力带一端（另一端固定），缓慢向后拉头部，感受颈后肌群发力，每次10-15次/组，3组。增强颈深屈肌力量，维持颈椎前凸曲度。

全身功能性运动

推荐仰泳（自由泳最佳）或瑜伽猫牛式：仰泳时保持颈部自然放松，避免过度抬头换气；猫牛式吸气时抬头塌腰、呼气时含胸弓背，重复5-8次。游泳、瑜伽均能减轻颈椎压力，促进全身协调。

特殊人群注意事项：急性疼痛期（NRS评分＞5分）需休息就医；骨质疏松、孕妇需在医生指导下调整动作；高血压患者避免头部剧烈转动；腰椎不适者核心训练可改为靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖）。运动中若出现头晕、手麻加重，应立即停止并就诊。