保护视力的食物

保护视力的食物通过提供叶黄素、维生素A、Omega-3脂肪酸等关键营养素，发挥抗氧化、维护视网膜结构、促进代谢等作用，以下是科学验证的实用建议。

叶黄素与玉米黄质

二者是视网膜黄斑区核心色素，可过滤蓝光、清除自由基，临床研究证实能降低老年黄斑变性（AMD）风险。深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、蛋黄是优质来源，建议每日摄入10mg。消化功能弱的老人可将蔬菜煮软或打汁食用。

维生素A

参与视紫红质合成，维持暗视觉功能，缺乏可致夜盲症。动物肝脏（猪肝、鸡肝）、富含β-胡萝卜素的蔬菜（胡萝卜、南瓜）为主要来源。成人每日VA推荐量800μg视黄醇当量，糖尿病患者需控制动物肝脏摄入量（每周1次，每次≤50g）。

Omega-3脂肪酸

DHA和EPA构成视网膜感光细胞结构，可减少干眼及AMD进展风险。深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）每周2-3次即可，素食者可用亚麻籽（含ALA）、核桃替代。海鲜过敏者优先选择亚麻籽，每日摄入15-20g。

维生素C与维生素E

协同抗氧化，清除晶状体及视网膜自由基损伤。VC主要来源：柑橘类、猕猴桃、彩椒；VE：杏仁、榛子、橄榄油。注意：VE过量可能影响凝血功能，服用抗凝药物者需遵医嘱调整剂量。

锌与硒

锌参与视黄醇转运，硒强化抗氧化，共同维护视网膜代谢。锌来源：牡蛎（每周1-2次）、瘦肉、豆类；硒来源：巴西坚果（每日1颗）、全谷物。肾功能不全者需控制锌硒摄入总量，避免蓄积。

注：以上食物需均衡摄入，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）建议结合膳食指南或咨询营养师。