很困 但是就是睡不着怎么办

入睡困难多因生理节律紊乱、心理压力或环境干扰所致，可通过调整作息、放松训练及优化睡眠环境逐步改善，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。

一、固定作息，重建生物钟节律

即使困倦，也需固定卧床与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，逐步将生物钟调整至自然入睡时段。研究表明，规律作息可降低入睡潜伏期，提升睡眠质量。

二、睡前心理放松，缓解焦虑情绪

睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，通过正念呼吸（如4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或“思绪剥离法”（将担忧写在纸上并暂时“封存”），降低皮质醇水平，减少大脑过度活跃。

三、优化睡眠环境，减少感官干扰

卧室维持黑暗（光线＜10lux），可用遮光窗帘或眼罩；温度控制在18-22℃，湿度50%-60%；床品选择透气材质，避免在床上工作、进食或使用电子设备，让床与“睡眠”形成强关联。

四、调整饮食与运动习惯

睡前3小时禁咖啡因（如咖啡、茶）、尼古丁及酒精（酒精可能缩短入睡时间，但破坏深睡眠周期）；可少量饮用温牛奶（含色氨酸）或食用1根香蕉（含镁元素），辅助褪黑素分泌。规律运动（如晨起瑜伽）有助于改善睡眠，但睡前3小时避免剧烈运动。

五、特殊人群需个体化干预

老年人因褪黑素分泌减少，可在医生指导下短期补充褪黑素（0.5-3mg）；孕妇需严格规避药物，优先通过冥想或听白噪音助眠；儿童青少年应控制睡前作业量，避免睡前刷短视频。若持续失眠超2周，或伴随打鼾、呼吸暂停等症状，需及时就医排查睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停综合征）。