糖尿病有哪些预防方法

预防糖尿病需通过科学饮食、规律运动、体重控制、高危人群监测及不良生活习惯规避等综合措施，降低发病风险。

饮食控制：以低热量、高纤维、优质蛋白为主，减少精制糖（如甜饮料、糕点）和反式脂肪酸（油炸食品）摄入。每日膳食纤维≥25g，推荐全谷物、绿叶蔬菜及适量豆类。WHO建议每日添加糖摄入＜25g，老年消化功能弱者需调整饮食结构，保证营养均衡。

规律运动：每周150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），结合2-3次抗阻训练（如哑铃、弹力带）。运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%。中国指南指出，规律运动可降低糖尿病风险58%。关节不适者可选游泳、骑自行车，肥胖者从短时间低强度开始，逐步增加运动量。

体重管理：维持BMI18.5-23.9，男性腰围＜90cm、女性＜85cm。腹型肥胖是高危因素，减重重点减少腹部脂肪。老年人群以“稳体重、防跌倒”为目标，循序渐进减重，避免营养不良。妊娠期女性需避免过度减重，确保胎儿发育。

高危人群干预：有糖尿病家族史、高血压、高血脂者，建议每年监测空腹血糖（FPG）、餐后2小时血糖（2hPG）及糖化血红蛋白（HbA1c）。FPG≥6.1mmol/L或2hPG≥7.8mmol/L时，需转诊内分泌科。GDM患者产后6-12周复查，必要时转入糖尿病管理。

生活习惯规避：戒烟限酒，避免长期熬夜（每日睡眠≥7小时），保持规律作息。精神压力大者可通过冥想、社交缓解。青少年减少高糖零食摄入，每日饮水≥1500ml；老年人避免空腹服药或过度节食，防止低血糖。