腰肌拉伤怎么做恢复快

腰肌拉伤恢复需早期遵循“RICE原则”（休息、冰敷、加压、抬高），配合科学康复训练。轻度拉伤1-2周可恢复，中度需2-4周，重度及特殊人群（如老年人）恢复周期延长至4周以上，关键在于早期疼痛控制与逐步功能恢复。

一、急性期（损伤后24-48小时内）：

需立即停止活动，卧床休息时腰部垫薄枕维持生理曲度。48小时内每1-2小时冰敷15-20分钟，避免直接接触皮肤。使用弹性绷带适度加压包扎（勿过紧），减少出血与肿胀。此阶段严禁热敷或剧烈活动，防止二次损伤。

二、亚急性期与恢复期（48小时后至1-4周）：

肿胀消退后可逐步进行短时间（5-10分钟）轻柔活动，避免久坐久站。疼痛明显时可外用非甾体抗炎药（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），口服需遵医嘱（如布洛芬）。48小时后改用热敷促进血液循环，每日1-2次，每次15分钟，加速组织修复。

三、特殊人群恢复要点：

老年人因肌肉弹性下降，恢复周期延长至4-6周，需增加蛋白质摄入（如鸡蛋、鱼类），避免盲目补钙；孕妇禁用口服非甾体抗炎药，可采用局部冷敷（每次10分钟）和孕妇专用护腰；儿童禁用口服止痛药，优先物理治疗（如超声波理疗），恢复期尽早进行简单腰背肌训练（如靠墙静蹲）。

四、强化期康复训练（恢复期后2周开始）：

疼痛消失后，逐步进行腰背肌力量训练：五点支撑（仰卧屈膝，抬臀使腰背部悬空），每组10次，每日2组；小燕飞（俯卧抬头抬胸），每组8次，每日2组；平板支撑（从20秒开始，逐渐延长至1分钟），每组保持稳定姿势，增强核心稳定性，降低复发风险。