运动后腿酸痛怎么办

运动后腿酸痛多为延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常24-72小时内出现，可通过科学冷敷热敷、低强度活动、拉伸放松、营养补充及药物辅助缓解，特殊人群需遵医嘱调整方案。

冷热交替促进恢复

运动后48小时内冷敷（每次15-20分钟，间隔1-2小时），减轻肌肉微损伤引发的炎症渗出；48小时后改用热敷，每次10-15分钟，促进局部血液循环与代谢废物排出。糖尿病、雷诺氏症等患者需避免冷敷，以防组织损伤。

低强度活动加速代谢

立即进行轻度恢复运动，如散步、游泳或动态拉伸（如关节环绕），每次15-30分钟，避免久坐。高血压患者需控制运动强度，以心率不超过120次/分为宜，防止血压波动。

科学拉伸放松肌肉

针对酸痛肌群（如股四头肌、小腿肌），采用静态拉伸（每个动作保持15-30秒，重复2-3次），避免弹震式拉伸。关节损伤者需在康复师指导下进行，防止二次伤害。

营养补充修复肌纤维

补充优质蛋白（每日1.2-2.0g/kg体重，如鸡蛋、乳清蛋白）及复合碳水，促进肌纤维修复；摄入富含维生素C、E的蔬果，减少氧化应激。肾功能不全者需在营养师指导下控制蛋白质总量。

药物辅助需谨慎

必要时短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛，避免长期依赖。孕妇、哺乳期女性及严重胃病患者禁用此类药物。哮喘、肝肾功能不全者需咨询医生后用药。延迟性肌肉酸痛属生理现象，多数3-7天可自行缓解。通过科学干预可缩短病程，特殊人群（如老年人、慢性病患者）建议在运动前评估身体状态，避免过度运动。