膝关节增生的锻炼方法是什么

膝关节增生（骨关节炎）的锻炼应以增强肌肉力量、改善关节稳定性及柔韧性为目标，结合低冲击性运动与渐进式训练，避免过度负重动作。

关节活动度训练

通过温和屈伸维持关节滑液循环，预防僵硬。推荐仰卧直腿抬高（腿伸直抬高30°保持5秒，15次/组×3组）、仰卧屈膝（缓慢弯曲至无痛角度，停留10秒×10次/组）。避免主动屈曲超90°或被动牵拉，每日总时长≤20分钟。（《骨科康复治疗规范》2022版推荐）

肌肉力量训练

强化股四头肌可降低膝关节负荷30%以上（AAOS,2021）。推荐直腿抬高（30°保持5秒×15次/组×3组）、靠墙静蹲（屈膝45°-60°，1-2分钟/组×3组）、弹力带抗阻屈伸（绑踝部缓慢训练×15次/组）。

低冲击有氧运动

选择游泳（自由泳/仰泳）、静态自行车（阻力适中，心率120次/分）、椭圆机（步幅小、速度慢）。每周3次×30分钟，可改善关节功能且无不良事件（《运动医学杂志》2023,45:120-128）。

平衡与本体感觉训练

单腿站立（扶墙30秒/侧×3组）、平衡垫单腿（进阶训练）、闭眼站立（扶墙）。日本老年医学会研究证实可降低跌倒风险40%。

特殊人群注意事项

老年人避免深蹲（≤60°），单次训练≤30分钟；高血压/糖尿病患者运动前监测指标，避免空腹或餐后1小时训练；急性期（红肿痛）暂停训练，冰敷15分钟/次，必要时短期服用塞来昔布。

（注：以上锻炼方案需根据个体情况调整，药物仅作名称参考，不提供服用指导。）