月经期间怎么瘦

月经期间减重需结合激素变化特点，以合理饮食控制与适度运动为主，避免过度节食；月经结束后至排卵前（卵泡期）可借助代谢优势稳步调整，月经期则以温和饮食与轻度活动为宜。

一、饮食调整：月经前1-2周（黄体期）减少高糖、高盐食物，避免加重水肿；月经期间增加蛋白质（鸡蛋、瘦肉、豆类）与膳食纤维（全谷物、绿叶菜）摄入，促进饱腹感与营养均衡；每日饮水1500-2000ml，帮助代谢废物排出，避免水分滞留导致体重虚增。

二、运动安排：月经期（经期第1-3天）选择瑜伽、拉伸或慢走等轻度运动，促进血液循环、缓解腹部不适；卵泡期（月经结束后5-7天）逐步增加有氧运动（快走、游泳）至每周3-4次，每次30分钟左右，提升代谢率；运动中监测心率，避免超过最大心率的60%，防止过度疲劳影响内分泌。

三、生活习惯：保证7-8小时规律睡眠（23点前入睡），减少激素紊乱风险；月经期间通过冥想、深呼吸缓解压力，避免情绪性暴饮暴食；围绝经期女性每日咖啡因摄入不超过200mg，避免心悸、头痛加重；酒精摄入需控制，每日不超过1个标准杯，防止加重水肿。

四、特殊人群注意事项：青春期女性（12-18岁）优先保证钙、铁摄入（牛奶、动物肝脏），避免过度节食影响骨骼发育；经量过多或贫血者（血红蛋白＜120g/L），选择含铁丰富食物（菠菜、黑木耳），暂缓高强度运动；多囊卵巢综合征（PCOS）女性需以改善胰岛素抵抗为主，在营养师指导下制定低升糖指数饮食计划，避免自行断食。