腰肌劳损怎么保健

腰肌劳损的保健需结合科学康复训练、姿势管理、物理治疗及生活习惯调整，通过增强核心肌群力量、改善力学平衡、避免二次损伤来缓解疼痛并预防复发。

一、正确姿势管理

保持腰部中立位是核心。坐姿时腰部挺直，使用靠垫支撑腰椎前凸；站姿避免单侧负重，双肩自然下垂；弯腰取物时屈膝屈髋，以腿部力量带动而非腰部发力。久坐每30分钟起身活动，站立时交替重心，避免突然扭转腰部。

二、科学康复训练

急性期（疼痛剧烈时）以休息为主，慢性期逐步增强核心力量。推荐五点支撑（仰卧屈膝，双足支撑抬臀，每次10秒×10组）、小燕飞（俯卧抬肩抬腿，每日2组×10次），配合猫牛式、腰部侧屈拉伸（各保持15秒×3次）。训练需循序渐进，避免过度疲劳，孕妇、骨质疏松者需在医生指导下调整动作。

三、合理物理治疗

急性期（48小时内）冷敷（15-20分钟/次）减轻炎症；慢性期热敷（40-45℃）促进循环。可辅助超声波、低频电刺激等理疗，或在正规机构接受针灸、专业按摩。避免自行按摩急性期疼痛点，以防加重损伤。

四、优化生活习惯

睡眠以仰卧/侧卧屈膝位为宜，床垫软硬适中（一拳厚）；避免弯腰搬重物，搬运时屈膝屈髋，保持腰部中立；控制体重（BMI18.5-24），减少腰椎负荷。

五、药物与特殊人群注意

疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（布洛芬、塞来昔布）或肌松药（乙哌立松），但需遵医嘱。老年人、孕妇、糖尿病患者用药前需咨询医生，孕妇优先物理治疗，避免药物影响胎儿。