睡觉容易失眠怎么办

长期失眠可通过规范睡眠习惯、认知行为干预、优化环境及短期药物辅助改善，特殊人群需遵医嘱调整方案。

规律睡眠习惯

固定每日入睡与起床时间（含周末），避免昼夜颠倒；睡前1小时远离电子设备，减少蓝光刺激褪黑素分泌；禁咖啡因、尼古丁及酒精（酒精虽助眠但破坏深睡眠周期）；白天适度运动（如快走、瑜伽），睡前3小时避免剧烈活动。

认知行为干预

采用“担忧时间”技术：白天预留15-20分钟专门处理焦虑，睡前仅专注放松；若20分钟未入睡，起身做单调活动（如叠衣），待有困意再回床；尝试正念冥想或身体扫描，通过呼吸锚定注意力，减少思维反刍。

优化睡眠环境

卧室仅用于睡眠，减少床的工作/娱乐功能；控制室温18-22℃，用遮光窗帘隔绝光线，必要时用白噪音（如雨声）掩盖环境噪音；选择支撑性床垫与高度适配的枕头，提升身体舒适度。

特殊人群调整

老年人：避免午睡超30分钟，睡前2小时禁食，减少夜间觉醒；孕妇：左侧卧位，睡前1小时避免饮水，用靠枕支撑腹部；儿童：建立固定睡前仪式（如讲故事、关屏），睡前1小时远离电子设备；慢性病患者（如糖尿病、高血压）：需遵医嘱调整作息，避免影响药物效果。

药物辅助原则

短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）；苯二氮类（如艾司唑仑）因依赖风险，仅用于急性严重失眠；肝肾功能不全、孕妇、哺乳期女性及严重精神障碍患者禁用或慎用，连续用药不超过2周。