不睡觉怎么办

长期失眠（持续＞1个月）或短期入睡困难、易醒，需优先通过规律作息、环境优化、心理调节等非药物方式干预，必要时在医生指导下短期使用右佐匹克隆等助眠药物，特殊人群需结合躯体状况谨慎选择。

一、固定作息节律

每天固定时间上床和起床（包括周末），即使前一晚未睡好，也不超过30分钟补觉，逐步让生物钟形成规律。避免熬夜或频繁倒班，规律的昼夜节律可促进褪黑素分泌，提升睡眠质量。

二、优化睡眠环境

卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音）、温度18-22℃，床垫枕头以支撑舒适为宜。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素合成，影响入睡。

三、行为干预与心理调节

睡前1小时进行放松训练（如4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），或通过写“焦虑清单”释放情绪。避免睡前接触刺激性内容，必要时寻求心理咨询，认知行为疗法（CBT-I）对慢性失眠有效率达60%-80%。

四、必要时科学使用助眠药物

短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），避免长期依赖苯二氮类（如艾司唑仑）。肝肾功能不全者需严格遵医嘱。

五、特殊人群注意事项

孕妇优先通过调整睡姿（左侧卧）、睡前泡脚等非药物方式；老年人若伴有打鼾、夜间憋醒，需排查睡眠呼吸暂停综合征；儿童应避免睡前剧烈活动，家长需陪伴建立规律作息；长期失眠（＞1个月）或伴随抑郁、焦虑症状，需及时就医排查原发病。