锻炼肩颈的瑜伽动作有哪些

肩颈瑜伽锻炼可通过猫牛式、山式变体等动作，缓解肌肉紧张、改善颈椎活动度，研究证实规律练习可降低颈肩疼痛发生率。

猫牛式

跪姿双膝与髋同宽，吸气抬头塌腰（牛式），呼气含胸弓背（猫式），配合呼吸重复5-8组。动态屈伸脊柱放松颈肩深层肌群，研究显示可增加颈椎旋转角度15°-20°，临床常用于颈肩僵硬康复。急性颈椎扭伤或椎间盘突出急性期需暂停。

山式手臂上举

山式站立，双手经体侧缓慢上举至头顶合掌，感受肩颈后侧拉伸。激活斜方肌中下束，改善圆肩姿态，研究表明可减少斜方肌上束过度紧张。肩部骨折或肩袖损伤者避免过度后展，建议轻缓动作。

靠墙婴儿式

跪姿后坐于脚跟，上半身前俯，额头轻触墙面，双臂自然前伸。拉伸胸锁乳突肌与斜方肌上部，促进颈肩部血液循环。膝盖不适者可在膝下放毛巾，高血压者避免憋气，每次保持30秒。

靠墙肩倒立（简易版）

仰卧靠墙，双腿屈膝上抬贴墙，双手放体侧，保持5-8次呼吸。增强颈深屈肌力量，改善颈椎稳定性，临床观察显示可缓解低头族颈前肌疲劳。高血压、颈椎病急性发作期禁用，练习后避免立即起身。

颈部侧方牵引式

坐姿或站姿，右手轻扶左侧头部，缓慢向右侧牵拉，左耳朝左肩，保持20-30秒换侧。静态拉伸斜角肌与胸锁乳突肌，短期增加颈椎活动范围，长期改善肌肉张力。颈椎不稳或寰枢椎半脱位者需医师指导。

注意：练习前建议评估个体状况，高血压、颈椎病急性发作期及关节不稳者需谨慎，动作强度以无疼痛为度。