如何提高睡眠质量的方法，以及睡眠质量不好

改善睡眠质量需通过规律作息、环境优化、习惯调整、心理调节及科学干预综合实现，结合个体差异制定方案，特殊人群需额外注意。

一、规律作息

固定每天就寝与起床时间（包括周末），维持生物钟稳定。研究显示，昼夜节律紊乱会使深度睡眠减少30%以上，规律作息可提升睡眠效率20%。老年人、孕妇及倒班工作者需逐步调整，避免频繁熬夜或突然改变周期。

二、优化睡眠环境

保持黑暗（用遮光窗帘/眼罩）、安静（白噪音机）、凉爽（18-22℃）环境，湿度40%-60%。蓝光抑制褪黑素分泌，睡前1小时远离电子设备；床仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。睡眠呼吸暂停者可抬高床头15-30°。

三、调整生活习惯

睡前2小时忌咖啡因、酒精及重食，酒精会破坏深睡眠（减少25%）。规律运动（如快走、瑜伽）每周3-5次可改善睡眠，但睡前3小时内避免剧烈运动。晚餐清淡，睡前少量饮水防夜间口渴。

四、心理调节

压力与焦虑是失眠主因，推荐4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组绷紧放松），每晚10-15分钟可减少入睡时间20%。长期焦虑者建议结合认知行为疗法（CBT-I），需专业指导。

五、科学干预

短期失眠可试用褪黑素（0.5-3mg/晚）或非苯二氮类药物（如唑吡坦），需遵医嘱。儿童、孕妇、肝肾功能不全者禁用，老年人慎用（防跌倒），避免长期使用（易成瘾）。持续失眠超2周需排查睡眠呼吸暂停、抑郁症等，及时就医。