人很瘦，该怎么增加体重

瘦人科学增重需通过饮食创造热量盈余、力量训练增肌、优化生活方式提升代谢，并排除病理性消瘦风险，实现健康可控增重。

一、饮食调整：构建合理热量盈余

每日需摄入高于基础代谢300-500千卡的热量，优先选择优质蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、鱼类）促进肌肉合成，搭配复合碳水（燕麦、糙米）稳定血糖，适量坚果、牛油果等健康脂肪提供饱腹感。采用少食多餐（每日5-6餐），餐后可补充消化酶或益生菌改善吸收。

二、力量训练：增肌优先减少脂肪堆积

每周3-4次抗阻训练（如哑铃卧推、深蹲）刺激肌肉生长，每次30-60分钟，避免过度有氧运动（每周≤3次）。力量训练可提升基础代谢，使增重后体型更紧致，避免单纯脂肪堆积。

三、生活方式：优化代谢与吸收环境

保证7-9小时睡眠，维持瘦素与饥饿素平衡；通过冥想、深呼吸等减压，降低皮质醇升高对食欲的抑制。规律进餐（每餐间隔4-5小时），细嚼慢咽，减轻肠胃负担。

四、特殊人群个性化策略

青少年需增加钙、维生素D摄入（如牛奶、深绿色蔬菜）；老年人优先选择软食（肉末粥、蛋羹），必要时补充乳清蛋白粉或消化酶。糖尿病患者控制碳水总量，甲亢、肿瘤等导致的消瘦需先治疗原发病。

五、警惕病理性消瘦信号

若科学增重3-6个月无效，或伴随食欲减退、持续腹泻、体重骤降（每月＞5%），需排查甲亢、糖尿病、吸收不良综合征等疾病，及时就医检查（如甲状腺功能、血糖、影像学）明确病因。