睡不着的办法

失眠（睡不着）的改善需结合生活方式调整、认知行为疗法及科学干预，优先建立规律作息与健康习惯，特殊人群需个性化应对，长期失眠应就医排查病因。

认知行为疗法（CBT-I）

作为慢性失眠的一线非药物方案，CBT-I经临床验证可降低入睡潜伏期，提升睡眠质量。核心策略包括：①刺激控制（床仅用于睡眠，卧床30分钟未入睡即起身）；②睡眠限制（根据睡眠效率逐步延长有效卧床时间）；③认知重构（减少对失眠的焦虑认知）。

优化睡眠环境

维持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘/蓝光过滤设备（抑制褪黑素分泌），必要时用白噪音或耳塞隔绝噪音。环境优化可提升深睡眠比例，改善次日疲劳感。

健康生活习惯

①规律作息（每日固定22：30-6：30入睡起床，周末偏差＜1小时）；②睡前6小时禁咖啡因，3小时禁酒精（酒精破坏深睡眠周期）；③睡前1小时避免进食/剧烈运动，可改为放松训练（如深呼吸）。

特殊人群注意事项

①老年人：禁用苯二氮类（增加跌倒风险），建议日间适度运动+日光照射；②孕妇：优先非药物干预，褪黑素（3mg/日）短期使用安全；③儿童：2岁以下禁电子设备，建立“睡前仪式”（如温水浴+亲子阅读）。

药物干预原则

短期失眠（＜2周）可在医生指导下使用非苯二氮类（如唑吡坦）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）；长期失眠需排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等，禁用苯二氮类（如艾司唑仑），避免自行用药。