老年人要如何才能预防骨质疏松

老年人预防骨质疏松需通过充足营养摄入、科学运动锻炼、合理日照、药物辅助及预防跌倒等综合措施实现。

一、保证充足钙与维生素D摄入

钙是骨骼主要成分，建议每日摄入1000-1200mg（如牛奶500ml、豆制品300g），维生素D促进钙吸收，每日补充800-1000IU（如鱼类、蛋黄、强化食品）。乳糖不耐受者可选用钙剂，合并肾功能不全者需在医生指导下调整剂量。

二、坚持科学运动锻炼

负重运动（如快走、太极拳）和抗阻训练（如握力器）可增强骨密度，每周3-5次，每次30分钟。运动需循序渐进，避免过度疲劳；平衡训练（如单腿站立）可降低跌倒风险。合并关节炎或心脏病者，应选择低强度运动并监测心率。

三、合理日照促进维生素D合成

每日暴露面部、手臂于阳光下10-15分钟（上午10点前或下午4点后），避免正午暴晒。皮肤合成能力随年龄下降，冬季或室内活动多者，可补充维生素D制剂（如骨化三醇），但需遵医嘱。

四、必要时药物辅助干预

70岁以上男性、绝经后女性或骨密度检测异常者，需在医生评估后使用双膦酸盐（如阿仑膦酸钠）、降钙素等药物，降低骨折风险。用药期间定期监测骨代谢指标，避免长期单一用药。

五、全面预防跌倒发生

改善居住环境（加装扶手、清除障碍物），穿防滑鞋，夜间保持充足照明。控制慢性病（如高血压、糖尿病）以减少头晕、低血糖等跌倒诱因。建议每年进行骨密度检测，早发现早干预。