顺产后多久可以做仰卧起坐

顺产后建议在产后42天复查确认身体恢复良好（盆底肌肌力≥3级、腹直肌分离＜2指、恶露干净）后，逐步以低强度训练替代仰卧起坐，完全恢复核心力量（约产后3-6个月）后可尝试改良版仰卧起坐。

产后42天复查是运动安全前提

产后42天需完成盆底功能评估（肌力分级）、腹直肌分离筛查（超声或触诊）及子宫复旧检查，确认无尿失禁、盆腔器官脱垂等异常后，方可开始核心肌群基础训练。

仰卧起坐对产后身体的潜在风险

仰卧起坐过程中腹部卷曲会增加腹压，可能加重盆底肌负担，尤其对腹直肌分离（＞2指）或盆底肌力不足（＜3级）者，易诱发漏尿、盆腔器官脱垂等问题，建议恢复早期避免此类动作。

产后1-3个月核心训练替代方案

可选择低强度、无腹压增加的训练：腹式呼吸（吸气4秒鼓腹，呼气6秒收腹）、凯格尔运动（收缩肛门/阴道肌群，每次3-5秒，每日3组×10次）、靠墙静蹲（背部贴墙，双腿屈膝90°，增强下肢及核心稳定性）。

腹直肌分离＞2指需优先修复

若腹直肌分离＞2指，需先通过专业康复手段（如手法复位、生物反馈电刺激）缩小分离间隙，待分离＜1指后，再逐步过渡到仰卧起坐等核心训练，期间避免卷腹、平板支撑等动作。

特殊人群需个体化评估

产后合并妊娠期高血压、糖尿病、前置胎盘史，或恶露异常（超过42天未净）、盆底疼痛者，需在产科/康复科医生指导下制定运动计划，避免盲目训练加重盆底肌损伤。