长期失眠睡不着怎么办

长期失眠睡不着怎么办

长期失眠需通过生活方式调整、认知行为干预、环境优化及必要药物治疗综合管理，严重者应及时就医。

生活方式调整

固定作息时间（如23点前入睡、7点起床），避免睡前4小时摄入咖啡因、酒精及大量饮食；白天规律运动（如快走、瑜伽），睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）。老年人需减少睡前饮水，预防夜间起夜。

认知行为干预

认知行为疗法（CBT-I）是长期失眠的首选非药物方案。核心是建立“床=睡眠”条件反射，通过“睡眠限制”逐步延长有效睡眠时长；纠正“必须睡够8小时”等错误认知，避免睡前过度关注睡眠。儿童需家长配合调整日间活动节律。

睡眠环境优化

卧室维持18-22℃适宜温度、50-60%湿度，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机减少光声干扰；床垫选择中等硬度，枕头高度以颈椎自然放松为宜。老年人需检查床具防滑性，儿童避免床上放置毛绒玩具。

药物治疗

必要时短期使用助眠药物，如非苯二氮类（佐匹克隆）、褪黑素受体激动剂（雷美替胺）或低剂量抗抑郁药（曲唑酮）。需注意避免长期依赖，特殊人群（孕妇、肝肾功能不全者）必须经医生评估。

特殊人群注意

老年人失眠常与慢性病（如心衰、前列腺增生）相关，需排查病因；孕妇优先非药物调整，避免药物对胎儿影响；儿童长期失眠影响发育，需家庭行为干预；慢性病患者（如糖尿病）需调整用药时间，减少夜间副作用。