胰岛素高吃什么

胰岛素高（高胰岛素血症）需通过饮食调节改善胰岛素敏感性，核心原则是控制总热量、优化碳水结构、增加膳食纤维及优质蛋白摄入，减少精制糖与反式脂肪。

控制总热量与碳水化合物

优先选择低GI（升糖指数）食物，如全谷物（燕麦、糙米）、杂豆、非淀粉类蔬菜（绿叶菜、菌菇），替代白米白面、糕点等精制碳水。每日碳水化合物占总热量50%-60%，避免过量导致胰岛素持续分泌，加重抵抗。

增加优质蛋白与健康脂肪

蛋白质选择鱼类（三文鱼、鳕鱼）、去皮禽肉、低脂奶、豆制品，每餐摄入约20-30g（如100g鱼/150g瘦肉），增强饱腹感并稳定血糖。脂肪以不饱和脂肪为主（橄榄油、坚果、深海鱼油），减少饱和脂肪（肥肉、黄油）与反式脂肪（油炸食品）。

补充膳食纤维

每日摄入25-30g膳食纤维，优先可溶性纤维（燕麦、魔芋、奇亚籽）和不可溶性纤维（芹菜、带皮水果）。研究证实，膳食纤维可延缓葡萄糖吸收，改善肠道菌群，提升胰岛素敏感性。

严格限制添加糖与反式脂肪

避免含糖饮料、甜点、蜂蜜等添加糖，每日游离糖不超过25g。减少加工食品（薯片、糕点）中的反式脂肪，烹饪采用蒸、煮、烤，避免油炸，降低胰岛素抵抗风险。

特殊人群注意事项

糖尿病患者需结合血糖监测调整饮食量；孕妇高胰岛素血症者应在营养师指导下控制热量，避免低血糖；老年人消化弱，可将杂粮煮软、肉蛋炖煮，确保营养均衡。