来月经期间怎么快速减肥

月经期间（经期）减肥需兼顾生理特点，避免过度节食或剧烈运动。建议以温和减重为目标，通过均衡饮食、适度运动和规律作息实现，每日热量缺口控制在300~500千卡，同时注意补充营养以预防不适。

一、饮食调整策略：优先选择高蛋白（如鸡蛋、瘦肉）、高纤维（全谷物、绿叶菜）、低GI食物，避免高油高糖零食；每日摄入适量铁（动物肝脏、菠菜）预防贫血，补充钙镁（坚果、乳制品）缓解痛经；控制水分摄入避免过量水肿，可少量多次饮用温水。

二、适度运动方案：推荐低强度有氧运动（快走、瑜伽、游泳），每周3~5次，每次30分钟左右，避免剧烈运动（快跑、高强度力量训练）及腹部受力动作；运动前充分热身，运动后轻柔拉伸，促进血液循环并缓解肌肉紧张。

三、水分与生活习惯管理：每日饮水1.5~2升，避免久坐，每小时起身活动5~10分钟；保证7~9小时睡眠，避免熬夜；可尝试腹部热敷或轻柔按摩，缓解经期水肿和不适；若痛经明显，建议提前1~2天调整运动强度，避免加重疼痛。

四、特殊人群注意事项：青春期女性（初潮后1~2年）内分泌未稳定，不建议刻意减重，以培养健康饮食习惯为主；经期出血量多或痛经严重者，需减少咖啡因摄入，避免生冷食物，优先非药物干预；长期服用避孕药者（无禁忌证）可正常饮食，但需避免热量过剩；患有PCOS等内分泌疾病者，建议在妇科医生指导下制定减重计划，避免盲目节食影响激素平衡。