腰肌劳损能做俯卧撑吗

腰肌劳损患者在症状缓解期可适度进行俯卧撑锻炼，但需根据病情调整动作和强度，避免腰部过度受力导致损伤加重。

一、分阶段评估锻炼可行性

临床研究表明，急性发作期（疼痛剧烈、活动受限）需严格制动休息，避免加重肌肉炎症；缓解期（疼痛≤3分、活动基本正常）可通过低负荷训练增强腰背稳定性，俯卧撑作为上肢为主的训练方式，在动作规范前提下可作为辅助选择。

二、规范动作避免腰部代偿

正确俯卧撑姿势应保持核心肌群收紧，避免腰部塌陷或过度弓背；手臂呈90°支撑，背部与地面平行，下降时感受肩部前侧发力，腰部中立位无扭转。错误动作（如塌腰、撅臀）会增加腰椎压力，加剧肌肉劳损。

三、循序渐进控制训练强度

建议从低负荷开始：每日2-3组（每组5-8次），组间休息30秒；2周内无腰部不适可增至每组10-15次，每周逐步增加训练量。若出现腰部酸胀或隐痛，需立即停止并休息，避免慢性损伤累积。

四、结合综合训练强化稳定性

单纯俯卧撑需配合核心肌群训练（如平板支撑、小燕飞），增强腹横肌与竖脊肌协同功能；每日可加入猫牛式拉伸、靠墙静蹲等放松动作，改善腰部血液循环，提升肌肉耐力。

五、特殊人群需谨慎干预

合并腰椎间盘突出、骨质疏松者，需先经影像学检查排除风险；老年患者建议采用跪姿俯卧撑降低负荷；初次锻炼者应在康复师指导下调整动作。运动后若腰部持续疼痛，需及时就医评估。